CINCO TRUCOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO
Los nutricionistas escuchamos a diario cómo nuestros pacientes se quejan diciendo que les engorda hasta el aire y que, comiendo lo mismo que su amigo, ellos engordan mucho más. ¿A qué se deben estas diferencias entre las personas?
Cada uno partimos de un METABOLISMO BASAL, es decir, quemamos una cantidad de calorías diarias únicamente respirando, haciendo la digestión o realizando nuestras actividades cotidianas. Este metabolismo varía en función de la edad, sexo, actividad física…
Las dietas de adelgazamiento se basan en reducir este metabolismo basal y aumentar el ejercicio físico generando un BALANCE NEGATIVO, por lo que gastaremos más de lo que consumimos. Pero, ¿hay alguna manera de acelerar nuestro metabolismo y quemar mucho más incluso estando en reposo?
1. ALTERNAR EJERCICIOS DE CARDIO INTENSOS CON MODERADOS:
Como ya comentamos en un post anterior, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante largos períodos de tiempo (más de 45 minutos) provoca un desgaste muscular considerable, y que dejemos de quemar grasa. Sin embargo, si vamos variando la intensidad, ahorramos masa muscular y quemamos más a corto y largo plazo.
Por ejemplo, estamos en la cinta corriendo a intensidad moderada y cada minuto pegamos un acelerón durante tan solo 30 segundos, y volvemos a la velocidad inicial. Estos cambios bruscos de velocidad provocan dos cosas:
* Liberamos ADRENALINA, una hormona que se encarga de liberar los ácidos grasos que tenemos almacenados en el tejido adiposo, dejándolos disponibles para oxidar por el oxígeno y, por tanto, quemarlos.
* SOBRECOMPENSACIÓN DE OXÍGENO: hemos estando forzando al cuerpo durante un buen rato, asustándole cada dos por tres y haciendo que nos faltase el aire. Cuando terminemos de hacer ejercicio, va a seguir alerta por si vuelve a ocurrir de repente, por lo que va a estar consumiendo mucho más oxígeno de lo habitual, haciendo que quememos mucho más incluso sentados.
2. AUMENTAR EL CONSUMO DE AGUA FRÍA, TÉ VERDE Y ALIMENTOS PICANTES:
¿Qué tienen en común? Poseen EFECTO TERMOGÉNICO, es decir, cuando los consumimos, provocan un aumento de nuestro gasto calórico al costar más digerirlos.
En el caso del agua fría, por ejemplo, al beberla a una temperatura distinta a la de nuestro cuerpo, éste se pone en marcha para regularla, gastando energía. En el caso de los alimentos picantes, ocurre lo contrario, nuestra temperatura corporal aumenta al ingerirlos y nuestro organismo intenta bajarla.
3. AUMENTAR NUESTRA MASA MUSCULAR:
Hay gente que se asusta cuando ve que ha subido de peso, pero no se fija en qué porcentaje ocupa la masa muscular y la masa grasa dentro de esos kilos. Un kilo de músculo ocupa la mitad que un kilo de grasa, y es mucho más costoso de mantener, requiere mucho más gasto calórico. Por lo tanto, ¿por qué nos centramos tanto en hacer ejercicio cardiovascular cuando haciendo pesas y generando músculo vamos a quemar mucho más a largo plazo?
Haciendo ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, pesas), ocurre también esa sobrecompensación de oxígeno, ya que una vez finalicemos el entrenamiento, nuestro organismo tiene que regenerar las fibras musculares rotas, acelerando nuestro metabolismo. Para ello también necesitamos un adecuado consumo de proteínas, lo que nos lleva al siguiente punto.
4. AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS:
Es esencial consumir alimentos que sean una buena fuente proteica inmediatamente después de terminar el ejercicio para regenerar el músculo y siempre acompañadas de hidratos de carbono, ya que ayudan a este proceso.
Las proteínas también tienen efecto termogénico, cuesta mucho digerirlas y eso conlleva un mayor gasto calórico. Hay que distribuir su consumo a lo largo del día ya que, además, nos van a dejar saciados durante largo tiempo.
5. CONTROL HORMONAL:
Entramos en un mundo un poco complicado, pero vamos a intentar explicarlo de la manera más fácil. Para tener un mayor control sobre nuestras hormonas hay que optar por:
* Una ALIMENTACIÓN LO MÁS NATURAL POSIBLE (eligiendo productos orgánicos, locales o de zonas próximas), casera y evitando los alimentos procesados o preparados. Esto va a ayudar a nuestra tiroides y a la producción de hormonas tiroideas, las cuales se encargan de regular el metabolismo y de crear proteínas. Para un adecuado mantenimiento, también es necesario asegurar un buen aporte de yodo en la dieta, ya que gracias a este mineral la tiroides funcionará correctamente.
* Realizar EJERCICIO FÍSICO de forma habitual: cuando hacemos ejercicio, se crea un ambiente hormonal característico:
Esta combinación de hormonas da lugar a un gasto superior de grasa como fuente de energía en lugar de utilizar hidratos de carbono, ya que al tener baja la insulina nuestro cuerpo no tiene suficiente capacidad para transportar la glucosa a nuestros tejidos y opta por irse a por los ácidos grasos.
* REDUCIR EL ESTRÉS: un aumento de nuestro nerviosismo o preocupaciones, provoca un aumento del cortisol, dando lugar a su vez a un aumento de la insulina.
En este caso, la insulina está en niveles elevados, por lo que si vamos a poder utilizar la glucosa como fuente de energía, en lugar de las grasas que tenemos almacenadas.
* DORMIR LO SUFICIENTE: si no tenemos una buena calidad de sueño no nos vamos a recuperar del ejercicio, nuestro metabolismo se va a ralentizar y nuestro apetito va a aumentar. Además, se eleva el cortisol, volviendo a ocurrir lo mismo que en anterior punto.
