ERRORES Y REALIDADES

¿A quién no le suena eso de que las mujeres embarazadas deben comer por dos o, que si tomamos margarina en lugar de mantequilla, estamos comiendo mucho más saludable?

Probablemente, dentro del mundo de la salud, la nutrición y la dietética es una de las áreas más afectadas por multitud de errores, mitos, contradicciones o modas absurdas. Han ido modificándose a lo largo de los años, principalmente por factores sociales, culturales, intereses por parte de la industria alimentaria, teorías que aún a día de hoy siguen en el aire…

En este post comentaremos algunos de los errores que más se suelen cometer al empezar un estilo de vida saludable, y lo complementaremos con la publicación de la semana que viene sobre "MITOS".

1. DEJAR DE COMER O SALTARNOS ALGUNA COMIDA

Es muy habitual escuchar a gente decir que al haberse pasado mucho en la comida, por la noche no van a cenar nada. Pongámonos en este supuesto. Dicha persona no va a comer prácticamente nada entre esa comida y el desayuno del día siguiente, por lo que las hormonas que regulan el apetito se van a elevar y sus niveles de glucosa en sangre van a bajar, provocando que a la hora del desayuno esté hambriento, lo que derivará en un consumo excesivo de, seguramente, cosas dulces.

Otro caso muy común, sobre todo en adolescentes, es saltarse el desayuno. Una persona nada más despertarse tiene reservas de energía (en forma de glucosa) para unos 45 minutos. Si no consumimos nada, la cortisona se encargará de sacar proteína de nuestros músculos para enviarlas al hígado y que se transformen en glucosa. Este proceso provoca un desgaste de masa muscular a largo plazo y que nuestro cuerpo se vuelva ahorrador, ya que no sabe cuándo vamos a volver a comer.

Nos encontramos también con el “ayuno intermitente”, como por ejemplo el de 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y consumir las kcal necesarias para cada persona en solo 8 horas. Este tipo de técnica sirve para realizar reducciones de peso, incluso a veces se recomienda antes que una dieta hipocalórica. No es una dieta peligrosa, siempre y cuando no se sobrepasen períodos de ayuno prolongados.

Con estos ejemplos queremos que entendáis que en función de nuestros objetivos (bajar de peso, ganar masa muscular, mantener una buena salud) debemos elegir unas técnicas u otras, y siempre bajo la supervisión de un profesional. No es necesario pasar hambre, es más, lo ideal es no estar más de tres/cuatro horas sin probar bocado, siempre y cuando nuestras elecciones sean saludables y las porciones más reducidas. Pero tampoco es malo dejar períodos de ayuno controlados. Hablaremos de ello más delante y de forma más detallada.

2. VOLVERNOS LOCOS CON EL CARDIO

Mucha gente se apunta al gimnasio y se tira una hora en spinning, más otra hora en zumba, más media hora en la cinta corriendo… Este ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar grasa y a consumir las kilocalorías que hemos ido consumiendo a lo largo del día en forma de alimentos. Pero, sentimos decir, que una vez que llevamos 45 minutos, más o menos, haciendo cardio, nuestro cuerpo deja de quemar esa grasa y pasa a desgastar masa muscular.

Es importante combinar tanto tipos de ejercicio, cardiovascular y de fuerza, como intensidad. El cardio nos va a proporcionar ese gasto energético y quema de grasa, y el ejercicio de fuerza, es decir, jugar con diferentes pesos y partes del cuerpo, mejora y repara nuestro metabolismo, reconstruye y fortalece nuestra masa muscular.

Por otro lado, alternar períodos de diferente intensidad, por ejemplo, hacer un sprint de diez segundos y al terminar seguir corriendo a una velocidad más reducida pero sin pararte, provoca que se den dos situaciones. La primera es que se libera adrenalina, encargada de sacar los ácidos grasos almacenados para ser oxidados; y, en segundo lugar, va a haber un mayor consumo de oxígeno postentrenamiento, debido a que al haberte faltado el aire durante esos segundos, tu cuerpo va a intentar sobrecompensarlo después, consumiendo mucho más oxígeno a lo largo del día, acelerando tu metabolismo y quemando mucha más grasa, ya que esta se oxida en presencia de O2.

3. ESTAR “A LA MODA”

Tenemos la mala costumbre de creernos al pie de la letra lo que todo famoso nos cuenta. Es muy típico ver vídeos en Youtube de famosas contándonos sus “morning routines”, yendo directamente a la cocina nada más despertarse para prepararse un vaso de agua tibia con limón, porque así “purifican y detoxifican su cuerpo”.

Otro claro ejemplo es el auge que ha tenido en los últimos años el mundo de los smoothies y batidos “detox”. Sí, entre comillas. Estos preparados tienen algo bueno, a diferencia de los licuados o zumos, mantienen todas las partes de la fruta o la verdura, es decir, la fibra, las vitaminas y minerales… Siempre es mejor decantarnos por una pieza de fruta entera, pero son una opción válida para variar nuestra alimentación. Ahora, nuestro organismo es suficientemente maduro como para “detoxificarse” por sí solo, tenemos órganos dedicados a eliminar las sustancias tóxicas que ingerimos o que genera nuestro metabolismo.

El problema está en que nos hacen creer que porque consumamos este tipo de preparaciones vamos a eliminar todo el daño que le hemos provocado a nuestro cuerpo comiendo de forma irresponsable, y no es así. Tenemos que mantener una dieta equilibrada y variada para que nuestro metabolismo haga lo que tiene que hacer de manera correcta.

4. ALIMENTOS Y DIETAS MILAGROSAS

Hay millones de dietas adelgazantes en el mercado, la mayoría prometen una bajada de peso “milagrosa” consumiendo uno o dos tipos de alimentos únicamente durante x tiempo. Evidentemente, vamos a bajar de peso porque nuestra ingesta de calorías va a ser inferior a nuestro gasto energético, pero dicha reducción energética se debe a un desequilibrio en la adecuada proporción de los macro y micronutrientes, dando lugar a deficiencias nutricionales.

Además, un consumo de este tipo de dietas a largo plazo, va a provocar el conocido “efecto rebote”, ya que nuestro metabolismo se va a ver ralentizado por el bajo consumo calórico, lo que conlleva un menor gasto cuando volvamos a comer de forma adecuada. Cualquier dieta debe ser pautada por un profesional y siempre de manera personalizada.

También nos encontramos con los famosos “Superalimentos”, alimentos llenos vitaminas, minerales, fitonutrientes… que tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Hay una corriente muy popular llamada “Nutricionismo”, que se centra en los nutrientes como algo aislado para la prevención de enfermedades, y no en la dieta en su conjunto. Volvemos a caer en el error de pensar en los alimentos como algo individual y no en las combinaciones, en las interacciones que hacen los nutrientes entre ellos, en el arte de sacar el mayor beneficio de todos ellos juntos. No vale con echarle “súper semillas de chía” al yogur entero edulcorado.