"Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte".-La Rochefoucauld
THE ART OF NUTRITION
MÉTODO DEL PLATO
Tal y como os comentamos en el post sobre "PORCIONES Y RACIONES", ¡aquí os dejamos 3 recetas facilísimas de hacer utilizando este fantástico método!
ENSALADA DE PASTA CON POLLO A LA PLANCHA
Los ingredientes de la ensalada pueden ser al gusto. Cuanta más variedad de verduras y hortalizas utilicemos, más saludable y rico en vitaminas y minerales será. Además, los ingredientes que hemos utilizado nosotras son ricos en antioxidantes. Éstos, previenen o retrasan la oxidación de otras moléculas que se produce por la acción de los radicales libres. ¡No os preocupéis! Os lo explicaremos todo para que lo entendáis mejor en un post más adelante.
¿Qué debemos saber de este plato?
1º Cocer la pasta. Pondremos agua a calentar. Cuando el agua entre en ebullición, echaremos la pasta y la dejaremos cocer durante 8-10 minutos.
2º Mientras la pasta se esté cociendo, prepararemos los ingredientes de la ensalada. Cortaremos los tomates, el pepino, el aguacate, los rabanitos y las aceitunas negras en trozos pequeños para que queden en un tamaño homogéneo. Después, pelaremos media granada y se lo añadiremos al resto.
3º Una vez que la pasta esté cocida y preparada, la juntaremos con el resto de los ingredientes de la ensalada y la aliñaremos al gusto. Recordemos que siempre debemos utilizar el aceite de oliva virgen extra, ya que es el aceite de más calidad y con más propiedades organolépticas. Además, es protector del corazón y de enfermedades cardiovasculares, regula los niveles de colesterol en sangre y reduce el estreñimiento.
4º A continuación, pasaremos a realizar el pollo a la plancha. Pondremos a calentar un chorrito de aceite en una sartén y cuando esté caliente, añadiremos el pollo. Éste, lo habremos aderezado previamente al gusto con las especias que más nos gusten para reducir el uso de sal. Nosotras utilizamos ajo en polvo, pimienta y perejil.
5º Una vez que el pollo tome un aspecto dorado, lo retiraremos de la sartén.
¡Y ya tendríamos nuestro plato! No debemos olvidar acompañar siempre las comidas con agua e incluir una pieza de fruta (de postre) como puede ser un plátano mediano.
VERDURAS A LA PLANCHA, PATATAS AL GUSTO Y SALMÓN A LA PLANCHA
Es una combinación de alimentos muy saludables. Por un lado, tenemos el salmón, un pescado azul rico múltiples vitaminas y minerales y en ácidos grasos omega-3. Éstos, nos protegen frente a enfermedades cardiovasculares, nos ayudan a bajar el colesterol y favorecen el correcto funcionamiento del cerebro. Por desgracia, el pescado azul no se consume por miedo a engordar… ¡pero no debería ser así! Se recomienda su consumo entre 1-2 veces por semana.
Por otro lado, tenemos la combinación de verduras y hortalizas a la plancha. Como ya sabemos, son ricas en fibra, vitaminas y minerales y por supuesto en compuestos antioxidantes.
¿Qué debemos saber de este plato?
PREPARACIÓN:
PREPARACIÓN:
1º Utilizaremos una sartén o una plancha para saltear las verduras. Con un chorrito de aceite, colocaremos las verduras y las aderezaremos con un poquito de sal. Cuando hayan tomado un aspecto dorado, las retiraremos de la plancha/sartén para su posterior consumo.
2º Una manera rápida de cocer las patatas es en el microondas. Se puede hacer de dos maneras, con la patata cortada previamente o con la patata entera. No debemos olvidar lavarlas en ninguno de los dos casos. Si decidimos hacerlo con la patata cortada (en rodajas finas), la introduciremos en el microondas con un chorrito de aceite y el aderezo al gusto durante aproximadamente 7 minutos. Podemos ir controlando su cocción pinchando con un tenedor hasta que estén blandas. Por el contrario, si lo hacemos con la patata entera, deberemos recubrirla y enroscarla con papel film (de plástico) para su óptima cocción, dejarlas cocer durante aproximadamente 10 minutos y después la cortaremos y aderezaremos al gusto. En este último caso, si queremos comprobar la cocción de la patata, no la pincharemos con un tenedor, clavaremos la punta de una cuchara para no dañar el papel film, y si ceden, están listas.
3º Por último, cocinaremos el salmón. En una sartén caliente con un chorrito de aceite, colocaremos el salmón que previamente ha sido aderezado con especias al gusto. Lo dejaremos cocinar hasta que tome un aspecto dorado y en ese momento apagaremos el fuego. Con el fuego apagado, cogeremos medio limón y lo echaremos por encima del salmón.
¡Ya hemos terminado con nuestro plato!
TOFU CON ARROZ Y QUINOA Y VERDURAS COCIDAS
Es un plato muy completo de proteínas e hidratos de carbono. Las verduras cocidas le aportan hidratos de carbono complejos y por lo tanto fibra. Además, también aportan vitaminas y minerales. Por otro lado, el tofu le aporta la porción principal de proteínas. Es un derivado de la soja rico en calcio y muy utilizado en las dietas vegetarianas. A pesar de tener apariencia de queso, no se debe consumir crudo, ya que al ser un derivado de una legumbre resulta bastante indigesto. Por ello, se debe de cocinar al menos 10 minutos. Por último, el arroz y la quinoa nos van a aportar el grano de este plato. En cuanto al arroz, al igual que la pasta, debemos elegir la opción integral por lo comentado anteriormente. La quinoa, por su parte, es rica en omega-3 y una excelente fuente de proteínas.
¿Qué debemos saber de este plato?
PREPARACIÓN:
1º Coceremos las verduras. Podemos elegir dos maneras de hacerlo, o bien con agua o bien en el microondas. Nosotras utilizamos como método de cocción el microondas. Introducimos las verduras al microondas y las dejaremos cocinar durante 6 minutos.
2º Cocer el arroz y la quinoa. Para cocer el arroz integral, debemos tener en cuenta que puede tardar el doble de tiempo que el arroz refinado ya que conserva todas las capas del grano. Ponemos agua a calentar y cuando empiece a hervir, añadimos el arroz. Por 15 gramos de arroz, necesitaremos un vaso de agua aproximadamente. El tiempo de cocción ronda los 40-45 minutos. Por otro lado, la quinoa debe de aclararse antes de proceder a su cocción. La lavamos en un colador fino para retirar la saponina hasta que el agua salga clara. Después, pondremos agua a calentar y cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa. Por cada taza de quinoa limpia y escurrida, usaremos 2 tazas de agua. El tiempo de cocción de la quinoa ronda los 25 minutos.
3º Cocinar el tofu. Cortaremos el tofu en dados de tamaño mediano. En una sartén, con un chorrito de aceite saltearemos el tofu. Cuando haya alcanzado un tono dorado, añadiremos especias como el curry para darle sabor.
4º Una vez que tenemos el tofu salteado, en la misma sartén añadimos el arroz y la quinoa cocidos previamente y lo mezclamos. Podemos añadir salsa de soja para darle más sabor al plato.
¡Esperamos que os hayan gustado las ideas del método del plato y que lo apliquéis en vuestra alimentación!