RITMOS CIRCADIANOS

Las personas son a cada cual más diferente. En el colegio siempre hemos visto como algunos estudiantes rinden mucho mejor por la noche y otros que se levantan tempranísimo a estudiar; o a personas que les sienta mejor hacer deporte por la mañana y a otras por la tarde. Esto es lo que denominamos Ritmos Circadianos.

Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIGMS), los RITMOS CIRCADIANOS son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Son ejemplos de Ritmos Circadianos los cambios de ingesta/ayuno, los cambios de actividad/reposo o los cambios de luz/oscuridad.

¿CÓMO FUNCIONA?

Estas variaciones que se producen en nuestro organismo diariamente dependen de un RELOJ ENDÓGENO y de SINCRONIZADORES AMBIENTALES.

• Nuestro RELOJ ENDÓGENO O PRINCIPAL se encuentra en el cerebro y coordina todos los relojes biológicos de un ser vivo, es decir, todos los relojes individuales de cada tejido y

órgano. Los relojes biológicos son los que producen ritmos circadianos y regulan su programación.

• Por otro lado, los SINCRONIZADORES AMBIENTALES (luz/oscuridad; ingesta/ayuno; actividad/reposo; dieta; temperatura, hora del día, estación del año…), se encargan de “reajustar” nuestro reloj biológico. Por ejemplo, llegan las diez de la noche y quieres irte a dormir. Te va a ayudar a coger sueño bajar la intensidad de la luz poco a poco, ya que de esta forma se envía una señal al cerebro y comenzamos a segregar melatonina, la hormona del sueño.

¿AFECTAN LOS RITMOS CIRCADIANOS A LAS FUNCIONES CORPORALES Y LA SALUD?

Sí, los ritmos circadianos pueden influir en nuestras funciones corporales y por lo tanto en la salud. Esto se denomina CRONODISRUPCIÓN o INTERRUPCIÓN CIRCADIANA, es decir, una perturbación de nuestro orden temporal interno tanto fisiológico como bioquímico o comportamental. Se produce una pérdida de la “percepción” de los ritmos internos y externos, lo que afectan a los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal y la presión arterial; así como al riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o a empeorar patologías preexistentes, como el envejecimiento prematuro, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad.

En la juventud, estos ritmos suelen estar muy marcados, pero con la edad y otras circunstancias (como exponernos a la luz por la noche, comer a deshora o la falta de sueño) se alteran y a la larga puede ocasionarnos una enfermedad. Hoy sabemos también, que estar expuestos a luz artificial por la noche (ordenador, móviles, tablets o dejando la luz encendida hasta tarde), también puede trastocar estos ritmos.

CRONODISRUPCIÓN Y OBESIDAD

La dieta puede provocar desajustes en nuestro reloj biológico y, por lo tanto, en nuestros ritmos circadianos. Estos también pueden sincronizarse con la alimentación y la digestión. Cambios en los horarios de las comidas puede dar lugar a interrumpir el ritmo normal de la función intestinal y conducir a problemas gastrointestinales.

Además, es interesante saber que algunas proteínas encargadas de transportar los nutrientes de la dieta, para su posterior absorción/asimilación en el organismo, tienen ritmos circadianos. Lo mismo ocurre con los adipocitos (células del tejido adiposo encargado de almacenar grasa).

Un estudio publicado en 2013 en la revista International Journal of Obesity comparó la pérdida de peso durante 20 semanas de tratamiento entre comedores tempranos (antes de las 3 pm) y comedores tardíos (después de las 3 pm).

Se observó que la pérdida de peso era mayor en aquellas personas que comían antes de las tres de la tarde.

Desde el punto de vista fisiológico, la producción de enzimas digestivas y de hormonas también sigue patrones fijos a lo largo de las 24 horas del día.

• Azúcar (glucemia): El azúcar en sangre cambia a lo largo del día y está marcado por nuestros relojes biológicos. Normalmente, existe mayor dificultad de metabolizar el azúcar por la noche que por el día, y es que en general la insulina va a ser hasta 5 veces más eficaz por la mañana que por la noche.

• Corticoides (cortisol): Estas hormonas que generalmente ayudan a activarnos también aumentan el apetito y sus concentraciones son mayores por la mañana. Por la noche, en cambio, las concentraciones de cortisol disminuyen para que podamos dormir. Cuando existe alguna alteración en estos ritmos, como sucede por ejemplo en situaciones de estrés, la fisiología del individuo se modifica y se produce una alteración del sueño y de la ingesta, favoreciendo en estas circunstancias la ganancia de peso.

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física se considera también un sincronizador de nuestro reloj biológico. Hasta ahora no se sabía qué hora del día era la más adecuada para realizar la actividad física, pero según los estudios realizados al respecto, podemos concluir que realizar actividad intensa por la noche podría no ser tan beneficioso como la actividad física realizada durante la mañana. Realizar ejercicio intenso durante la noche retrasa el centro del sueño hacía la madrugada. Además, realizar actividad física en las 2 horas próximas a la hora de sueño habitual, puede llevar a dificultades en conciliar el sueño.

Es cierto que no a todas las personas les afecta de forma negativa el ejercicio por la tarde/noche. Este horario podría ser beneficioso para aquellas personas que con la edad tienden a despertarse demasiado temprano, ya que el retraso de fase asociado al ejercicio nocturno puede mejorar su sueño; y para los trabajadores de turno de noche.

Como conclusión, es importante mantener un horario regular en nuestra vida diaria, tanto para dormir y despertarnos, como para la práctica de ejercicio físico o la ingesta de alimentos. Alteraciones en nuestro estilo de vida puede alterar nuestro ritmo circadiano y en consecuencia, puede promover o ser factor de riesgo de ciertas patologías. Además, modificar el “qué, cómo y cuándo comemos” sería interesante para utilizarlo como una herramienta eficaz para disminuir nuestro riesgo genético, y como consecuencia disminuir la cronodisrupción y la obesidad.