PORCIONES Y RACIONES

Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para CUBRIR sus necesidades nutricionales, MANTENER la salud y PREVENIR la aparición de enfermedades.

Características:

• COMPLETA: debe aportar los nutrientes que requiere el organismo, es decir, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

• EQUILIBRADA: todos los nutrientes deben guardar una relación entre sí; hidratos de carbono 50-60%, proteínas 10-15% y grasas 30-35%, de las calorías totales diarias, además de 1,5-2 litros/día de agua.

• SUFICIENTE: la cantidad de alimentos a ingerir debe ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.

• VARIADA, eligiendo diferentes alimentos dentro de cada grupo.

• ADAPTADA a la edad, sexo, actividad física, estado de salud…

Para llevarla a cabo, necesitamos conocer dos conceptos: PORCIÓN y RACIÓN.

- RACIÓN: Es el número de veces que se debe consumir un determinado alimento a la semana, ya sea en gramos, miligramos, piezas por paquete, una taza o una onza.

- PORCIÓN: Es el tamaño del alimento que se sugiere consumir de la ración, es decir, es una parte de la ración. Es la cantidad de un determinado alimento que nos aporta una cantidad definida de nutrientes y energía. Esta cantidad varía en función de las características de cada persona.

La existencia de porciones dentro de cada grupo de alimentos nos permite intercambiar un alimento por otro del mismo grupo, asegurando un aporte nutricional igual o similar.

Una vez claros estas dos definiciones, os explicamos cómo aplicarlas a nuestro día a día:

PORCIONES

Nuestras actividades cotidianas hacen que cada vez resulte más difícil dedicar tiempo a conseguir una alimentación sana y equilibrada. Es esencial planificar nuestras comidas semanales, además de una buena compra, para evitar recaer en lo primero que pillamos.

Una forma muy sencilla de planificar menús saludables para toda la familia es el Método del Plato, es decir, un plato único que contenga lo necesario de una comida principal. Esto nos va a ayudar, además, a no pasarnos con la comida y a respetar las porciones de cada alimento.

Es muy fácil de llevar a cabo, ya que nos ayuda a saber qué cantidad de cada grupo de alimentos necesitamos sin necesidad de pesar, únicamente guiándonos visualmente por el espacio que ocupan en el plato. Para ello, dividiremos un plato de 23 cm en tres partes:

- VERDURAS Y HORTALIZAS:

Deben ocupar la mitad del plato. Aumentar el consumo de verduras y hortalizas aporta fibra, vitaminas y minerales a nuestra alimentación. Además, aumentan la saciedad.

Cuando vayas a comprarlas, elige las de temporada, serán más baratas y su sabor será más intenso y auténtico. Recuerda lavarlas muy bien y si has comprado las hojas en bolsas cerradas listas para consumir, no es necesario que las laves. A continuación, añade al menos un par de hortalizas, ¡cuantos más colores mejor!

- ALIMENTOS PROTEICOS:

Carne (pollo, pavo, ternera): recomendamos eliminar la parte visible de la grasa de las carnes y utilizar métodos de cocción como la plancha, el horno o la cocción al vapor.

Pescado (azúl o blanco): puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien si te gusta crudo, sólo tienes que saber cómo cortarlo y tomar las precauciones necesarias en caso de embarazo.

Marisco: se trata un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha.

Huevos

Quesos: A medida que un queso está más curado, su porcentaje de grasa aumenta en detrimento de su cantidad de lactosa.

Legumbres: Si vas a añadir legumbres a la ensalada, éstas debes de cocinarlas previamente. Los garbanzos o las alubias deberás dejarlas en remojo la noche anterior y después cocerlas durante media hora al menos (según variedad). Si optas por leguminosas como guisantes, judías verdes o soja, la cocción es mucho más rápida. Y si compras botes de legumbres cocidas, sólo tienes que lavarlas muy bien antes de su consumo (hasta que desaparece la espuma).

- ALIMENTOS FARINÁCEOS:

Legumbres (lentejas, judías, garbanzos)

Cereales (arroz, avena, centeno, cebada): el tiempo de cocción lo especificará el fabricante. La opción integral debe ir incorporándose poco a poco en nuestra dieta hasta ser la opción predominante.

Tubérculos: Lo clásico es añadir patatas cocidas, pero también puedes hacer chips en el horno.

Pasta: dando preferencia a la versión integral.

También podemos no optar por ninguna de estas opciones y elegir un trozo de pan integral (40 g, lo que ocupan los cuatro dedos de una mano).

Además siempre debemos acompañar este plato con:

- FRUTA: pieza mediana como postre.

- AGUA: acompañando a cada comida.

Otro método muy sencillo para visualizar las porciones de manera rápida y fácil es utilizando nuestras propias manos:

RACIONES

Por si aún no era suficientemente complicado mantener un estilo de vida saludable, debemos consumir cierto número de raciones de cada tipo de alimento, ya sea a la semana o diariamente. Os lo dejamos de manera más esquemática en la siguiente pirámide y tabla:

Como material de apoyo para que os sea mucho más fácil de realizar de manera correcta, subiremos en la sección de RECURSOS una infografía con la que podréis organizaros una semana completa cumpliendo con las raciones recomendadas de cada alimento.

Además, también os dejaremos en la misma sección otra infografía explicando de manera mucho más visual qué es el MÉTODO DEL PLATO y cómo se realiza. Y por si fuera poco… este domingo tendréis TRES RECETAS UTILIZANDO ESTE MAGNÍFICO MÉTODO.